Low GI Recipes

Lae GI Resepte


Let Wel: die foto’s by die resepte is nie ‘n werklike weerspieëling van die gereg nie. Dis net vir visuele doeleindes.


Ontbyt Resepte

Muffins
(maak 36 muffins)

Bestanddele:


  • 4 ekstra groot eiers
  • 250ml (1 koppie) witsuiker of xylitol
  • 30ml olie (2 eetlepels) – canola of macadamia of okkerneut
  • 10ml (2 teelepels) vanilla-essens
  • 500ml (2 koppies) ongegeurd of vanilla gegeurde lae vet jogurt
  • 250ml (1 koppie) vetvrye melk
  • 500ml (2 koppies) koekmeel
  • 20ml (4 teelepels) bakpoeier
  • 10ml (2 teelepels) koeksoda
  • 15ml (3 teelepels) fyn kaneel
  • 2.5ml (1/2 teelepel) sout
  • 500ml (2 koppies) oatbran (hawersemels)
  • 250ml (1 koppie) wholewheat pronutro – original of apple bake
  • 5 appels, afgeskil en gerasper

Metode:

  1. Voorverhit die oond tot 220°C. Spuit muffin-pannetjie met kleefwerende spuit.
  2. In ‘n groot mengbak, klits die eiers.
  3. Gooi die suiker in drie sarsies by terwyl daar geklits word.
  4. Voeg by die olie, vanilla-essens, jogurt, melk en klits.
  5. In aparte bak sif die meel, bakpoeier, koeksoda, kaneel en sout saam.
  6. Voeg by die meel mengsel die oatbran, Pronutro en gerasperde appel.
  7. Gooi die eiermengsel by die meel mengsel en meng saam.
  8. Plaas die muffin mengsel in die muffin-pannetjie.
  9. Plaas in die oond en bring die temperatuur af na 190°C en bak vir 25-30 minute

Die muffins hou vir 3 dae in die yskas of 3 maande in die vrieskas

Variasies:

Vervang 2 van die appels met 2 piesangs vir piesang muffins of vervang die 2 appels met 2 koppies gerasperde wortels vir wortel muffins.


Appel Bircher Muesli

Bestanddele:


  • 1 koppie rou hawermout
  • ½ koppie laevet of vetvrye melk
  • ½ koppie laevet ongegeurde jogurt
  • Sap van 1 suurlemoen
  • 1 appel
  • 1 eetlepel sultanas
  • 1 eetlepel gekapte gedroogte pere
  • 1 eetlepel gekapte amandels
  • 1 eetlepel gemengde sade
  • 1 eetlepel oatbran (hawersemels)
  • Heuning na smaak (opsioneel)

Metode:


  1. Plaas die hawermout in ‘n mengbak en gooi melk asook jogurt by. Rasper die appel (met skil) en gooi tesame met die suurlemoen sap, gedroogde vrugte, sade en oatbran by die hawermout mengsel en meng goed. Laat staan vir ‘n rukkie voor dit bedien word. Dit kan selfs die vorige aand gemaak word en oornag laat staan.


    Middagete Resepte

    Quiche

    Bestanddele:


    • 3 ekstra groot eiers
    • 250ml (1 kop) laevet melk
    • 10ml canola olie
    • 1 fyn gekapte ui
    • ½ groenpeper, fyn gekap
    • 3 repies maer spek, in blokkies gesny
    • 1 tamatie, gesny
    • 300g maer ham, in blokkies gesny
    • 30ml (2 eetlepels) pietersielie
    • ½ teelepel gemaalde growwe swart peper
    • 5ml (1 teelepel) mosterd
    • 30ml (2 eetlepels) koekmeel
    • 125ml (1/2 koppie) gerasperde kaas

    Metode:


    1. Voorverhit die oond teen 180°C en spuit oondvaste bak met kleefwerende middel.
    2. Klits die melk en eiers saam, plaas eenkant
    3. Verhit die olie in ‘n pan en sauté die gekapte uie en peper tor sag. Voeg by die spek en braai tot gaar. Voeg by die tamatie en meng goed deur.
    4. Voeg die res van die droë bestandele by behalwe vir die kaas.
    5. Meng die mengsel met die eier-melk mengsel.
    6. Gooi die quiche mengsel in die oondvaste bak – sprinkel kaas bo-oor.

    Bak vir 45 minute tot gestol.

    Aandete Resepte

    Viskoekies

    Bestanddele:


    • 1 x 410g blikkie salm of pilchards in tamatiesous
    • 1 fyngekapte ui
    • 10ml (2 teelepels) fyngekapte pietersielie
    • 250ml (1 koppie) hawermout
    • 1 eier
    • 15ml (1 eetlepel) olyf- of canola olie

    Metode:


    1. Haal vis uit water of sous en vlok.
    2. Meng die vis, gekapte uie, pietersielie en hawermout asook eier.
    3. Maak 6 ronde viskoekies
    4. Verhit die olie in ‘n pan en bak die viskoekies tot gaar en bruin.

    Hoender spaghetti bolognaise
    (Maak 4 groot porsies)

    Bestanddele:


    • 1 x 70g varkworsie (vel verwyder)
    • ½ blokkie hoenderaftreksel
    • 3 hoenderborsies, in klein blokkies gesny
    • 10ml (2 teelepels) fyn knoffel
    • 1 x 410g geblikte en gekapte tamaties
    • Growwe peper na smaak
    • (1/2 koppie) vars pietersielie
    • 2 teelepels suiker
    • 250ml (1 koppie) gevriesde ertjies
    • 60g (2 vuurhoutjie boksies) mozzarella kaas, gerasper

    Metode:


    1. Verhit ‘n pan op die stoof en krummel die varkworsie in die pan. Voeg bietjie water by kook oor medium hitte tot gaar.
    2. Voeg die gekrummelde vark, hoenderaftreksel, hoender en knoffel by. Kook  roer, totdat die hoender nie meer pienk van kleur is nie.
    3. Voeg die tamaties (met sap) pietersiele, peper en suiker by – bring tot kookpunt en laat dan prut vir 5 minute.
    4. Voeg die ertjies by en kook tot goed deurwarm is.
    5. Bedien saam met die pasta en sprinkel kaas bo-oor

    Stokvis en pesto roerbraai
    (maak 4 porsies)

    Bestanddele:


    • 5ml olie – canola of olyf
    • 1 soetrissie (rooi of geel), ontpit en in repies gesny
    • 1 ui, gekap
    • 400-500g stokvis filette, gesny in blokkies
    • Swart peper na smaak
    • ½ teelepel sout
    • 125ml (1/2 koppie) basil pesto

    Metode:


    1. Verhit die olie in ‘n pan en roerbraai die ui en soetrissie op hoog tot bruin. Verwyder uit die pan en plaas eenkant.
    2. In die pan roerbraai die stokvis op hoog vir 5 minute of tot gaar. Voeg by die peper. Oppas om nie die vis oorgaar te maak nie.
    3. Voeg by die vis, die pesto asook uie en soetrissies – meng deur.
    4. Verminder die hitte en laat prut vir 3 minute. Voeg bietjie water by indien dit droog voorkom.

    Hoender Detoks-Sop
    (maak 10 porsies)

    Bestanddele:


    • 800g skoon hoender-filette
    • 1 liter hoender-aftreksel
    • 1 groot ui, gekap
    • 3 koppies broccoli
    • 2 ½ koppies gesnyde wortels
    • 2 koppies gekapte seldery
    • 1 ½ koppie gevriesde ertjies
    • ¼ koppie gekapte pietersielie
    • 3-4 fyn knoffelhuisies
    • 3 eetlepels gerasperde vars gemmer of ‘n teelepel gemmer-spesery
    • 2 eetlepels olyfolie
    • 1 eetlepel apple cider vinegar
    • ¼ teelepel fyn borrie
    • 1 teelepel sout en bietjie peper (na smaak)

    Metode:


    1. Plaas ‘n groot pot op medium hitte
    2. Voeg by die olyf olie, gekapte uie, seldery, gemmer en knoffel. Sauté for 5-6 minute tot sag
    3. Voeg by die hoender-filette, hoender-aftreksel, wortels, apple cider vinegar, borrie, 1 teelepel sout.
    4. Laat kook, verlaag die hitte en laat prut vir 20 minute totdat die hoender deur gaar is. Verwyder die hoender en plaas eenkant om af te koel.
    5. Voeg by die sop mengsel die broccoli, ertjies en pietersielie. Laat rustig prut tot die broccoli sag kook.
    6. Intussen, pluis die hoender borsie met twee vurke tot fyn en plaas terug in die sop.
    7. Laat kook vir nog 15 minute, geur met sout en peper na smaak. Bedien warm.