Low GI Meal Plan

Die Lae GI Eetplan


Nie alle styselryke kosse stel ewe vinnig glukose (suiker) in die bloed vry nie. Dis waarom jy gouer honger voel na ‘n sny wit roosterbrood vir ontbyt, as na ‘n bakkie High Fibre Bran en melk of ‘n sny Lae GI roosterbrood.

’n Manier om bloedglukosevlakke te beheer is om lae GI koolhidrate te eet. Die GI is ‘n numeriese maatstaf, waarvolgens koolhidraatryke voedsels op ‘n skaal van 0 – 100 ingedeel word, wat hul effek op bloedsuikervlakke reflekteer. (Sien die Glukemiese indeks hier onder, om jou te help om die regte keuses te maak.)

Voedsels met ‘n GI van 0 – 55 word lae GI genoem, die met ‘n GI van 56 – 69 word Intermediêre GI genoem en die met ‘n GI van 70+ word hoë GI genoem. Suikervrye voedsel het nie noodwendig ‘n lae GI nie en nie alle voedsel wat suiker bevat het noodwendig ‘n hoë GI nie.

Om hierdie rede word alle koolhidraatryke voedsels op werklike persone getoets, ten einde die GI daarvan te bepaal. Kosse met ‘n lae GI-waarde word as vetverbranders beskou en sal jou langer versadig laat voel omdat die suiker stadig in jou bloedstroom vrygestel word.

Op dié manier bly die insulienvlakke laer en verbrand jou liggaam nou meer vet vir energie, wat nie die geval is wanneer die insulienvlakke hoog is nie. Kosse met ‘n lae-GI waarde moet dus verkieslik geeët word.

Riglyne vir die Lae GI eetplan:


  • Sny sover moontlik sigbare sowel as verskuilde vet uit jou dieet. Onthou as jy koolhidrate insluit in jou eetplan moet jy laevet eet!
  • Eet kosse met ‘n GI waarde van 55 of laer. Sien Glukemiese Indeks. Gebruik die Glukemiese Indeks om koolhidraat uitruilings te maak.
  • Eet gereeld klein maaltye. As jou porsie te groot is sal jy steeds nie gewig verloor nie. ‘n Porsie moet in die palm van jou hand pas.
  • Drink genoeg water. Dit help om koolhidrate as glikogeen eerder as vet te berg.
  • Eet aanbevole porsies. As jy dink dat jy nog honger is, kan jy 15 minute wag en as jy nog honger is, eet nog groente.
  • In die Kick-Start Plus kan jy middagetes en aandetes omruil en jou etes van verskillende dae meng en pas. BEHALWE Sondae. Sondag se etes moenie gemeng en gepas word met ander dae nie. Jy kan wel die proteïene met ‘n ander tipe proteïen vervang en jou koolhidrate met iets anders op die Glukemiese Indeks vervang , andersins moet jy ‘n ander spyskaart op ‘n Sondag volg.
  • Jy kan kosse vervang met iets in dieselfde voedselgroep bv een proteïen vervang met ’n ander proteïen: ’n hoenderborsie vervang met ’n stukkie maer biefstuk ens. Gebruik die Glukemiese Indeks as jy koolhidrate wil vervang en kies koolhidrate in die Lae GI kategorie.

Wenke


  • Suiker en Heuning: Probeer suiker uit jou eetplan sny! Suiker is nie Lae GI nie en dit veroorsaak skommelinge in jou bloedsuikervlakke wat veroorsaak dat jy kort-kort honger voel. Gebruik liewer gesonde versoeters soos Stevia of Xylitol. Heuning het wel baie gesonde eienskappe, maar as jy probeer gewig verloor, eet dit baie matig. Daar is somtyds heuning ingebring tydens die ontbyte van die eetplan, maar moenie meer as dit per dag eet nie. Een eetlepel heuning bevat 92 kilojoules; 1 teelepel suiker bevat 67 kJ; 1 teelepel Xylitol bevat 40 kJ.
  • Jogurt: Jy kan laevet vrugte jogurt eet, solank daar nie suiker bygevoeg is nie. Lees die voedingswaarde agter op. As dit kunsmatig versoet is, is dit laer in kilojoules. Ek verkies egter gewone jogurt, want dit is gesonder as versoete vrugte jogurt omdat daar geen preserveermiddels en kleurmiddels in is nie.
  • Om kilojoules te spaar, gebruik vetvrye of afgeroomde melk vir ontbytpap en dan kan jy laevet melk (2%) vir jou koffie of tee geniet.
  • ‘n Beter opsie vir ‘n smeer op jou brood of provitas is Hellman’s Lite mayonnaise of laevet kaassmeer. Beide bevat heelwat minder vet as laevet margarien.
  • Vrugte: Hoe groot is ‘n porsie vrugte? Een porsie vrugte moet in jou handpalm pas terwyl jy jou vingers amper kan toemaak. Een porsie is twee of meer klein vrugte byvoorbeeld twee klein pruime, twee klein appelkose, 3 of 4 klein aarbeie of 8 – 10 klein druiwe. Medium-grootte vrugte: Een porsie is een vrug, soos appel, klein tot medium piesang, peer, lemoen, of nektarien. Groot vrugte: Een porsie is ‘n halwe pomelo, een sny papaja, een sny spanspek (5 cm sny), een groot sny pynappel of 2 medium skywe (opgesny moet dit in die palm van jou hand pas), of 2 snye mango (5 cm snye).
  • Koffie en tee: Jy kan 4 koppies tee of koffie drink per dag. Let op, daar is ‘n 3/4 koppie melk per dag ekstra toegelaat daarvoor. As jy nie koffie of tee drink nie, kry jy ‘n ekstra 100 ml jogurt eet per dag.
  • Wat om te drink: Drink BAIE (6-8 glase) water. Dit is uiters gesond en help met gewigsverlies. Sien my detoks-water resep by Resepte. Jy kan ook kunsmatig versoete koeldrank matig drink; groentee, koffie, tee. Alkohol maak jou honger. Wees dus versigtig dat jy nie gereeld alkohol gebruik as jy gewig wil verloor nie. As jy ‘n glasie drink, moet jy een koolhidraat uit jou eetplan sny vir die dag.

Glukemiese Indeks van Lae-vet kosse


Probeer om slegs Lae GI koolhidrate te kies. Kosse of drankies met ’n intermediêre of hoë GI kan wel binne 30-60 minute na oefening van ’n halfuur of langer geëet word. Diabete moet geen hoë GI koolhidrate eet nie. Gebruik die onderstaande Glukemiese Indeks van laevet-kosse om intelligente keuses te maak wanneer jy koolhidrate eet.

Kliek hierdie blokkie vir die Glukemiese Indeks

Vir ’n volledige lys besoek GIFSA se webblad by gifoundation.com