Dag 8

Dag 8: Rondte Oefening – Kardio + Hele Liggaam

Rondte-oefening is een van my gunsteling maniere van oefen, want jy kombineer kardio (vir vetverbranding) met spieropknapping. Jy slaan dus 2 vliëe met een klap. Die geheim van Rondte-oefening se sukses is dat jy moet probeer om heeltyd te beweeg. Dus, as jy ‘n beginner is en jou arms raak baie moeg na 15 sekondes se push-ups, kan jy opstaan en bietjie draf of stap op die plek vir ‘n paar sekondes en dan weer so paar push-ups doen voor die minuut verby is. Die uiteindelike doel moet wees om die betrokke oefening vir die hele 50 sekondes te doen. As jy heeltyd beweeg, sal jou harttempo hoog bly en só sal jy baie vet verbrand.

  • Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin. Sien opwarming in die ‘Moet Lees’ menu.
  • Een rondte = al 8 oefeninge.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.
  • Raadpleeg jou dokter voordat jy met enige oefenprogram begin.
  • Indien jy rug-, knie- of ander probleme het, moenie deur die pyn werk nie. Pas net die oefening aan dat jy dit doen sonder om pyn te voel. Of vra jou dokter of biokinetikus vir ‘n alternatiewe oefening.

Beginnersvlak


B = Moenie draf of spring nie, stap op die plek met knieë hoog.
B = Doen 2 Rondtes. (Oefentyd ± 20 min)

Middelvlak


M = kan ligte gewiggies vashou met oefening 2, 4 en 8 (1½ – 2 kg)
M = 3 Rondtes (Oefentyd  ±30 min)

Gevorderd


G = kan ligte gewigte vashou met oefening 2, 4 en 8 (2½ – 3 kg)
G = 4 Rondtes (Oefentyd  ±40 min)


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Kardio. Draf op en af van ‘n trappie:
    (B) = Stap net op en af. (G) = Hardloop vinnig op en af en stoot jou arms boontoe om jou harttempo te laat styg.
  2. Bobene, Heupe en Boude. Kant-squat vanaf trappie: Staan regop met albei voete op ‘n lae trappie. Tree nou met jou regtervoet sywaarts af en sak af in ‘n squat sodat albei bene gebuig is. Leun effens vooroor met jou bolyf, maar hou jou rug reguit. Doen 25 sekondes met die een been. Draai om en herhaal met ander been vir 25 sekondes.
  3. Kardio. Touspring: Jy kan óf touspring, óf weer trappie doen, óf op die plek draf.
  4. Maagspiere. Buig kant tot kant: B = hoef nie gewigte vas te hou nie. M en G = hou ligte gewiggies vas. As jy nie het nie gebruik sommer waterbottels of blikkies kos. Staan op jou knieë. Rug regop, maag ingetrek. Buig nou kant tot kant en raak die vloer.
    Dié oefening werk die Muffin-tops. Wat is Muffin-Tops? Dit is jou sye, daardie kant-dele van jou maag wat so  geneig is om oor jou broek se rand te hang.

Beskrywing Van Oefeninge

5. Kardio. Draf op die plek:
(B) = stap vinnig op die plek. (M) = draf op plek met knieë hoog. (G) = Hardloop vinnig op plek met kniëe hoog. Raak hand met jou knieë.

6. Bors en Arms. Push-ups: Hou jou arms reguit  en jou hande heelwat  wyer as skouerbreedte  uit  mekaar. Plaas jou knieë verder terug en kruis jou enkels. Jou liggaam moet nou van die knieë tot by die skouers ‘n reguit lyn vorm. Buig  jou  arms  sowat  90º en  laat  sak  jou  kop, bors en heupe  totdat  dit amper  grond raak. Moenie  jou  rug  hol  maak  nie  en  hou  jou  maag  ingetrek.  Keer terug na die beginposisie deur jouself weer op te stoot.

7. Kardio. Draf op en af van trappie.

8. Arms, Maag en Bobene. Swaai deur: Staan met jou voete wyd uitmekaar. Draai jou tone en kniëe uit. Hou ’n stel gewiggies voor jou vas (of enige iets wat tussen 1,5 en 4 kg weeg). Hou hou arms reguit voor jou uitgestrek. (B =  kan dit sonder gewigte doen).

Buig nou jou bene totdat jou knieë ongeveer 90° gebuig is. Swaai terselfdertyd die gewiggies af na onder sodat jou arms af hang. Rug regop en maagspiere ingetrek. Maak weer jou bene reguit en bring jou arms boontoe.