Dag 19

Dag 19: HIWO


  • HIWO = Hoë Intensiteit Wissel-Oefeninge, nl. kort sarsies oefeninge afgewissel met kort sarsies rus. Lees meer oor HIWO in die MOET LEES.
  • Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin deur liggies op die plek te draf en jou arms te swaai. Doen ook 'n paar ligte strekke vir jou bene en veral jou rug.
  • Een rondte = doen al 8 oefeninge.
  • Doen elke oefening vir 30 sekondes en rus 30 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 30 sekondes. Gaan voluit! Gee 100%.
  • Jy kan na elke 8 minute bietjie rus vir ongeveer 1 min.
  • Raadpleeg jou dokter voordat jy met enige oefenprogram begin.
  • Indien jy rug-, knie- of ander probleme het, moenie deur die pyn werk nie. Pas net die oefening aan dat jy dit doen sonder om pyn te voel. Of vra jou dokter of biokinetikus vir ‘n alternatiewe oefening.

Beginnersvlak


B = Doen 1 Rondte. (Oefentyd 8 min)

Middelvlak


M = 2 Rondtes. Rus 1 min tussen rondtes

(Oefentyd 17 min)

Gevorderd


G = 3 Rondtes. Rus 1 min tussen rondtes

(Oefentyd 26 min)


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Springtou: As jy nie ‘n springtou het nie, kan jy net draf op die plek en met jou arms maak asof jy ‘n springtou swaai.
  2. Squat & Kantlig: Squat en lig dan linkerbeen, squat en lig dan regterbeen. Wissel so af. Elke keer as jy jou been kant toe lig, stoot jou arms boontoe. B = geen gewigte; M= 1,5 kg; G = 2 kg
  3. Jumping Jacks: B= moenie spring nie, trap na regs en trap na links terwyl jy jou arms swaai soos jumping jacks.
  4. Gallop sywaarts: Gallop na regs vir 4 tellings, raak dan die grond en gallop na links vir 4 tellings en raak die grond. Beginners kan vinnig loop van regs na links en grond raak.

Beskrywing Van Oefeninge

5. Squat & Spring: Squat, deur albei jou bene 90° te buig en jou boude agtertoe te stoot. Kom op en spring dan in die lig. B= Moenie spring nie.

6. Kardio. Draf op die plek: Beginners (B) = stap vinnig op die plek. Middelvlak (M) = draf op plek met knieë hoog. Gevorderd (G) = Hardloop vinnig op plek met kniëe hoog. Raak hand met jou kniëe

7. Spring kant tot kant: Spring groot tree na links en regs. B = tree net groot tree. G = kan jou arms boontoe stoot om jou harttempo te versnel.

8. Kardio. Draf op en af van ‘n trappie: 
Beginners (B) = Stap net op en af. Gevorderd (G) = Hardloop vinnig op en af en stoot jou arms boontoe om jou harttempo te laat styg.