
Dag 19: HIWO
Beginnersvlak
B = Doen 1 Rondte. (Oefentyd 8 min)
Middelvlak
M = 2 Rondtes. Rus 1 min tussen rondtes
(Oefentyd 17 min)
Gevorderd
G = 3 Rondtes. Rus 1 min tussen rondtes
(Oefentyd 26 min)

Beskrywing Van Oefeninge
- Springtou: As jy nie ‘n springtou het nie, kan jy net draf op die plek en met jou arms maak asof jy ‘n springtou swaai.
- Squat & Kantlig: Squat en lig dan linkerbeen, squat en lig dan regterbeen. Wissel so af. Elke keer as jy jou been kant toe lig, stoot jou arms boontoe. B = geen gewigte; M= 1,5 kg; G = 2 kg
- Jumping Jacks: B= moenie spring nie, trap na regs en trap na links terwyl jy jou arms swaai soos jumping jacks.
- Gallop sywaarts: Gallop na regs vir 4 tellings, raak dan die grond en gallop na links vir 4 tellings en raak die grond. Beginners kan vinnig loop van regs na links en grond raak.

Beskrywing Van Oefeninge
5. Squat & Spring: Squat, deur albei jou bene 90° te buig en jou boude agtertoe te stoot. Kom op en spring dan in die lig. B= Moenie spring nie.
6. Kardio. Draf op die plek: Beginners (B) = stap vinnig op die plek. Middelvlak (M) = draf op plek met knieë hoog. Gevorderd (G) = Hardloop vinnig op plek met kniëe hoog. Raak hand met jou kniëe
7. Spring kant tot kant: Spring groot tree na links en regs. B = tree net groot tree. G = kan jou arms boontoe stoot om jou harttempo te versnel.
8. Kardio. Draf op en af van ‘n trappie:
Beginners (B) = Stap net op en af. Gevorderd (G) = Hardloop vinnig op en af en stoot jou arms boontoe om jou harttempo te laat styg.