Dag 17

Dag 17: Rondte Oefening: Kardio & Bene


  • Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin deur liggies op die plek te draf en jou arms te swaai. Doen ook ‘n paar ligte strekke vir jou bene en veral jou rug.
  • Een rondte = doen al 8 oefeninge.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.
  • Raadpleeg jou dokter voordat jy met enige oefenprogram begin.
  • Indien jy rug-, knie- of ander probleme het, moenie deur die pyn werk nie. Pas net die oefening aan dat jy dit doen sonder om pyn te voel. Of vra jou dokter of biokinetikus vir ‘n alternatiewe oefening.

Beginnersvlak


B = Moenie draf of spring nie, stap liewer op die plek.
B = Doen 2 Rondtes. (Oefentyd +- 20 min)

Middelvlak


M = kan ligte gewiggies vashou met squats en lunges. (1½ – 2 kg)
M = 3 Rondtes (Oefentyd +- 30 min)

Gevorderd


G = kan ligte gewigte vashou met squats. (2½ – 3 kg)
G = 4 Rondtes (Oefentyd +- 40 min)


Beskrywing Van Oefeninge

Let Wel: Maak seker jou knieë gaan nie oor jou tone nie, as jy die been- en boud-oefeninge doen. Dit is sleg vir jou knieë.

  1. Kardio. Draf op en af van ‘n trappie: 
    Beginners (B) = Stap net op en af. Gevorderd (G) = Hardloop vinnig op en af en stoot jou arms boontoe om jou harttempo te laat styg.
  2. Bobene. Agtertoe hurke (lunges): Sak jou linkerbeen en strek dit ver agtertoe, terwyl jou regterbeen 90º buig.  Jou agterste been se knie is nie gebuig nie. Probeer die vloer raak met jou linkerhand. Kom regop en herhaal met die ander been.
  3. Kardio. Gallop sywaarts: Gallop 4 tellings na links en raak dan die grond. Gallop dan 4 tellings na regs en raak grond. Buig jou bene diep wanneer jy die grond raak. B= stap net i.p.v gallop.
  4. Bene en Maag:  Plié (amper soos ‘n squat, maar met jou tone uitgedraai) en wanneer jy jou bene weer reguit maak, lig jou een been sywaarts hoog op terwyl jy sywaarts met jou bolyf sywaarts buig en jou elmboog aan jou knie raak. Plié weer en herhaal met die ander been.

Beskrywing Van Oefeninge

5. Kardio. Draf op en af van trappie

6. Bobene en boude. Sywaarts Squat van trappie: Staan regop met albei voete op ‘n lae trappie. Tree nou met jou regtervoet sywaarts af en sak af in ‘n squat sodat albei bene gebuig is. Leun effens vooroor met jou bolyf, maar hou jou rug reguit. Doen 25 sekondes met die een been. Draai om en herhaal met ander been vir 25 sekondes. M & G = Kan gewiggies vashou.

7. Kardio. Gallop sywaarts: Gallop 4 tellings na links en raak dan die grond. Gallop dan 4 tellings na regs en raak grond. Buig jou bene diep wanneer jy die grond raak. B= stap net i.p.v gallop

8. Kuite: Staan op ‘n trappie. Kuitoefeninge werk beter op ‘n trappie. Om te verhoed dat jy balans verloor hou liggies met een hand aan iets stewigs vas. Staan met jou tone op die rand van die trappie. Laat sak nou jou hakke tot laer as die trap se rand en kom weer op deur jou hakke te lig. Middel- en Gervorderde vlak: hou ‘n swaar gewig vas.