Dag 15

Dag 15: Rondte Oefening: Kardio & Hele Liggaam


  • Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin deur liggies op die plek te draf en jou arms te swaai. Doen ook ‘n paar ligte strekke vir jou bene en veral jou rug.
  • Een rondte = doen al 8 oefeninge.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.
  • Raadpleeg jou dokter voordat jy met enige oefenprogram begin.
  • Indien jy rug-, knie- of ander probleme het, moenie deur die pyn werk nie. Pas net die oefening aan dat jy dit doen sonder om pyn te voel. Of vra jou dokter of biokinetikus vir ‘n alternatiewe oefening.
  • Jy kan ook enige ander kardio doen in die plek van touspring, soos bv op en af van ‘n trappie; of draf op die plek terwyl jy jou arms swaai asof jy ‘n tou vashou.

Beginnersvlak


B = Doen 2 Rondtes. (Oefentyd +- 20 min)

Middelvlak


M = 3 Rondtes (Oefentyd +- 30 min)

Gevorderd


G = 4 Rondtes (Oefentyd +- 40 min)


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Kardio. Touspring
  2. Boude: Raak oorkruis: Hou twee gewiggies vas. Tree van links na regs (amper soos wanneer jy skaats) en raak die gewiggies oorkruis  voor jou op die vloer, eers met jou regterhand voor jou linkervoet terwyl jy die regterbeen na agter oplig en dan met jou linkerhand voor jou regtervoet. Moenie regop kom nie. Hou jou rug plat asof jy ’n koppie daarop balanseer. B =  moenie gewiggies vashou nie. Julle kan maar net probeer om die vloer te raak (of amper te raak) met jou vingerpunte. M = hou 1,5 kg gewiggies vas. G = hou  2 – 3 kg gewigte vas.
  3. Kardio. Touspring
  4. Maag, Rug & Arms. Bergklimmers: Kom in die plank-posisie met jou arms reguit. Jou bene is reguit na agter en jou lyf is in ‘n reguit lyn. Bring nou jou regterknie in na jou bors en raak liggies met jou voet op die grond. Maak weer jou been reguit en herhaal met die linkerbeen. Dit word Bergklimmer genoem, want jy tree vorentoe met alternatiewe bene asof jy bergklim. Dit is baie belangrik dat jy jou maag intrek tydens die oefening.

Beskrywing Van Oefeninge

5. Kardio. Touspring

6. Arms en Bors. Push-ups teen ‘n muur: Staan ‘n entjie weg van ‘n muur/tafel/reling. Maak jou arms wyd oop en plaas jou hande teen die muur. Hou jou arms reguit. Buig nou jou arms tot jou neus amper die muur raak en stoot jouself dan weer terug, deur jou arms reguit te maak.

7. Kardio. Touspring

8. Bobene, Arms & Maag. Swaai deur: Staan met jou voete wyd uitmekaar. Draai jou tone en kniëe uit. Hou ’n stel gewiggies voor jou vas (of enige iets wat tussen 1,5 en 4 kg weeg). Hou hou arms reguit voor jou uitgestrek. B =  kan dit sonder gewigte doen.

Buig nou jou bene totdat jou knieë ongeveer 90° gebuig is. Swaai terselfdertyd die gewiggies af na onder sodat jou arms af hang. Rug regop en maagspiere ingetrek. Maak weer jou bene reguit en bring jou arms boontoe.