
Dag 12: HIWO (Hoë Intensiteit Wissel-Oefeninge)
Beginnersvlak
Oefen 30 sekondes voluit en rus 30 sekondes.
B = Doen net 1 Rondte, maar onthou in die 30 sekondes wat jy oefen moet jy jou beste gee.
(Oefentyd 8 min)
Middelvlak
Oefen 30 sekondes voluit en rus 30 sekondes.
M = 2 Rondtes
Rus vir 1 minuut nadat jy die Rondte eenkeer voltooi het.
(Oefentyd 17 min)
Gevorderd
Oefen 30 sekondes voluit en rus 30 sekondes.
G = 3 Rondtes
Jy kan 1 minuut tussen elke Rondte rus.
(Oefentyd 26 min)

Beskrywing Van Oefeninge
- Jumping Jacks
- Spring kant tot kant: B= Tree net groot tree kant tot kant. G = kan jou arms boontoe stoot om jou harttempo nog meer te laat styg.
- Squat en Spring: Squat sodat jou bene 90◦ gebuig is en raak die grond. Kom op en spring in die lig. B= Moenie spring nie, kom net regop.
- Hardloop op die plek: B = draf net liggies. M & G = lig jou knieë hoog en raak jou hande met jou knieë.

Beskrywing Van Oefeninge
5. Hardloop op en af van trappie: B = stap net vinnig op en af. G = kan ook arms op en af stoot.
6. Hardloop op die plek: Soos 4
7. Squat en Spring: Soos 3
8. Gallop Kant tot Kant: Gallop 4 na Regs en raak die grond. Gallop 4 na Links en raak die grond. B= stap net vinnig en raak die grond.