Dag 12

Dag 12: HIWO (Hoë Intensiteit Wissel-Oefeninge)


  • Navorsing het getoon dat jy met HIWO tot 40 % meer vet kan verbrand as wanneer jy net teen ‘n konstante harttempo oefen. Maar jy moet die program net een of twee keer per week doen en dit nooit 2 dae ná mekaar doen nie, omdat dit ‘n baie intense oefensessie is en dit kan lei tot beserings.
  • Wat is HIWO? Dit is ’n oefentegniek waar jy voluit oefen (alles gee) (100% gaan) vir ’n baie kort tydjie soos bv 30 sekondes, afgewissel met ’n kort tydjie rus, of rustiger oefen. Die kort intense 30 sekondes neem jou harttempo baie hoog en dan bring jy weer jou harttempo af in die deel waar jy rus of rustiger oefen.
  • Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin deur liggies op die plek te draf en jou arms te swaai. Doen ook 'n paar ligte strekke vir jou bene en veral jou rug.
  • Een rondte = doen al 8 oefeninge.
  • Doen elke oefening vir 30 sekondes VOLUIT en rus 30 sekondes.
  • Raadpleeg jou dokter voordat jy met enige oefenprogram begin.
  • Indien jy rug-, knie- of ander probleme het, moenie deur die pyn werk nie. Pas net die oefening aan dat jy dit doen sonder om pyn te voel. Of vra jou dokter of biokinetikus vir ‘n alternatiewe oefening.

Beginnersvlak


Oefen 30 sekondes voluit en rus 30 sekondes.

B = Doen net 1 Rondte, maar onthou in die 30 sekondes wat jy oefen moet jy jou beste gee.

(Oefentyd 8 min)

Middelvlak


Oefen 30 sekondes voluit en rus 30 sekondes.

M = 2 Rondtes

Rus vir 1 minuut nadat jy die Rondte eenkeer voltooi het.

(Oefentyd 17 min)

Gevorderd


Oefen 30 sekondes voluit en rus 30 sekondes.

G = 3 Rondtes

Jy kan 1 minuut tussen elke Rondte rus.

(Oefentyd 26 min)


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Jumping Jacks
  2. Spring kant tot kant: B= Tree net groot tree kant tot kant. G = kan jou arms boontoe stoot om jou harttempo nog meer te laat styg.
  3. Squat en Spring: Squat sodat jou bene 90◦ gebuig is en raak die grond. Kom op en spring in die lig. B= Moenie spring nie, kom net regop.
  4. Hardloop op die plek:  B = draf net liggies. M & G = lig jou knieë hoog en raak jou hande met jou knieë.

Beskrywing Van Oefeninge

5. Hardloop op en af van trappie: B = stap net vinnig op en af. G = kan ook arms op en af stoot.

6. Hardloop op die plek: Soos 4

7. Squat en Spring: Soos 3

8. Gallop Kant tot Kant: Gallop 4 na Regs en raak die grond. Gallop 4 na Links en raak die grond. B= stap net vinnig en raak die grond.