Dag 11

Dag 11: Boude en Hamstrings


Dag 11 word gewy aan die Boudjies en Hamstrings (agterste deel van bobene). ‘n Mooi ferm sitvlak en ferm bobene is sekerlik elke vrou se begeerte en doelwit. Dit verg egter heelwat harde werk en toewyding. Volg hierdie wenke vir aantreklike bobene en boudjies:

  • As jy selluliet op jou bobene en boudjies het, probeer om elke dag jou bobene en boudjies te masseer. Dit bevorder die bloedsomloop wat sal veroorsaak dat jou selluliet geleidelik minder word.
  • Doen gereeld kardio – oefeninge wat jou harttempo laat styg – om die vetlaag op jou bobene en boude te verbrand, soos die stap/draf program en selfs die Rondte-oefenprogramme, want dit is oefeninge wat  hou jou harttempo laat styg en hoog hou.
  • Doen spesiale boudspier- en bobeen-oefeninge soos wat ek vandag vir julle gaan wys.
  • Hou jou dieet dop. Dit help nie jy oefen hard en eet dan te veel nie…

1) Boude


Beskrywing Van Oefening:

1)Boude
Raak oorkruis: Hou twee gewiggies vas. Tree van links na regs en raak die gewiggies oorkruis  voor jou op die vloer, eers met jou regterhand voor jou linkervoet terwyl jy die regterbeen na agter oplig en dan met jou linkerhand voor jou regtervoet. Moenie regop kom nie. Hou jou rug plat asof jy ’n koppie daarop balanseer. B = moenie gewiggies vashou nie. M = hou 1 kg gewiggies vas. G = hou 1,5 of 2 kg gewigte vas.

Raak oorkruis links en regs vir die aantal sekondes soos uiteengesit in die program hier onder. Rus 20 sekondes tussen stelle.

B = 3 stelle van 25 sekondes

M = 3 stelle van 40 sekondes

G = 3 stelle van 60 sekondes

2) Boude & Hamstrings


Beskrywing Van Oefening:

2) Boude en Hamstrings
(agterste deel van jou bobene)

Lê op jou rug met jou regtervoet op die stoel en strek jou linkerbeen reguit na bo. Jou kniëe moet inlyn met jou heupe wees. Laat rus jou hande op jou maag.

Druk nou af met jou regterhak (wat op die stoel is) sodat jou boude, heupe en onderste deel van jou rug net-net van die grond af lig. (sien foto). Keer terug na die beginposisie.

B = Doen 2 stelle van 10 met elke been

M = Doen 3 stelle van 15 met elke been

G = Doen 3 stelle van 20 met elke been