Dag 10

Dag 10: Rondte Oefening: Kardio | Arms | Maag


  • Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin deur liggies op die plek te draf en jou arms te swaai. Doen ook ‘n paar ligte strekke vir jou bene en veral jou rug.
  • Een rondte = doen al 8 oefeninge.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.
  • Raadpleeg jou dokter voordat jy met enige oefenprogram begin.
  • Indien jy rug-, knie- of ander probleme het, moenie deur die pyn werk nie. Pas net die oefening aan dat jy dit doen sonder om pyn te voel. Of vra jou dokter of biokinetikus vir ‘n alternatiewe oefening.
  • Oefentyd sluit in opwarming en strek.

Beginnersvlak


B = Moenie draf of spring nie, stap liewer op die plek.
B = Doen 2 Rondtes. (Oefentyd +- 20 min)

Middelvlak


M = kan ligte gewiggies vashou met squats en lunges. (1½ – 2 kg)
M = 3 Rondtes (Oefentyd +- 30 min)

Gevorderd


G = kan ligte gewigte vashou met squats. (2½ – 3 kg)
G = 4 Rondtes (Oefentyd +- 40 min)


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Kardio. Jumping Jacks: 
    Beginners (B) = Hoef nie te spring nie. Tree net uit en in met linkerbeen, dan met regterbeen en swaai arms saam.
  2. Arms. Kantlig: Hou 2 ligte handgewiggies vas. Jou arms hang af na onder. Lig albei jou arms na die kant op tot skouerhoogte. Jou handpalms wys af en jou elmboë is effens geknak. Laat sak dan weer jou arms na die beginposisie.
  3. Kardio: Draf op en af van trappie. B = stap op en af.
  4. Arms en Maag. Bergklimmer: Hierdie is ‘n uitstekende oefening vir jou maagspiere en jou hele middellyf (core) asook jou bo-arms. Kom in die plank-posisie met jou arms reguit. Jou bene is reguit na agter en jou lyf is in ‘n reguit lyn. Bring nou jou regterknie in na jou bors en raak liggies met jou voet op die grond. Maak weer jou been reguit en herhaal met die linkerbeen. Dit word Bergklimmer genoem, want jy tree vorentoe met alternatiewe bene asof jy bergklim. Dit is baie belangrik dat jy jou maag intrek tydens die oefening.

Beskrywing Van Oefeninge

5. Kardio. Draf op die plek: Beginners (B) = stap vinnig op die plek. (M) = draf op plek met knieë hoog. (G) = Hardloop vinnig op plek met kniëe hoog. Raak hand met jou kniëe

6. Agter bo-arms (Triseps): B = ligte gewig (0,5 kg, of blikkies kos). M = 2 – 3 kg. G = 3- 4 kg. Jy moet ten minste 15 herhalings kan doen.

Hou ‘n handgewiggie in jou regterhand en strek jou regterarm reguit boontoe. Hou jou arm naby jou kop.

Buig jou elmboog en laat sak die gewiggie tot agter jou kop. Moenie jou elmboog laat sak nie – dit moet steeds naby jou kop wees en boontoe wys. Keer terug na die beginposisie deur die gewiggie na bo te stoot terwyl jy jou arm reguit maak. Asem in wanneer jy die gewiggie laat sak en uit wanneer jy jou arm reguit maak. Doen 25 sekondes met een arm en 25 sekondes met die ander arm, of doen albei arms gelyk en doen die hele 50 sekondes.

7. Kardio. Touspring.  OF stap-draf vinnig op die plek.

8. Maag en rug. Plank: Hou jou hele liggaam reguit. Moenie jou rug hol maak nie.  Probeer so lank as moontlik die posisie hou. Trek deurentyd jou maag in. B = kan die bpoude effens lig.