Dag 18: Rondte Oefening – Kardio | Bolyf
Beginnersvlak
B = Moenie spring of hardloop nie, stap net op die plek en swaai arms.
B = 0,5kg gewiggies (of blikkies kos/waterbottels)
B = Doen Rondte 1 en 2 net eenmaal
Middelvlak
M = 1 tot 1,5 kg gewigte
M = 2 x Rondte 1
M = 2 x Rondte 2
Gevorderd
G = 2 tot 2,5kg gewigte
G = 3 x Rondte 1
G = 3 x Rondte 2
Rondte 1
Beskrywing Van Oefeninge
Kliek hier om kort video van Rondte 1 te sien:
Rondte 2
Beskrywing Van Oefeninge
- Squat en Spring
Squat, raak grond, kom op en spring in die lug. Beginners moenie spring nie. - Bikini Push-ups
Bikini Push-ups werk jou arms, bors, en boude. Staan op jou kniëe en doen ’n arm-opstoot (push up) deur jou bolyf te laat sak totdat jou gesig amper grond raak en lig terelfdertyd jou een been reguit op na agter. Maak jou boudspier styf. Keer terug na die beginposisie deur deur jouself weer op te stoot en jou been te laat sak sodat albei knieë weer op die grond is. Herhaal met die ander been. - Trappie Hardloop
Beginners stap net op en af. - Triseps
Werk agterste deel van jou bo-arms
Plaas jou hande agter jou op die stoel se rand. Jou arms moet gebuig wees. Plaas jou voete ’n entjie voor jou en lig jou tone op. Maak nou jou arms reguit en voel hoe die trisepspier aan die agterkant van jou bo-arms saamtrek. Keer terug na die beginposisie deur weer jou arms te buig. - Spiderman Plank
Spiderman-plank werk jou skouers, maag, obliques, heupe en bobene. Beginposisie: Jou lyf is in ’n reguit lyn en jy stut jouself net op jou hande en tone (plank). Bring nou jou regterknie in na jou regterskouer en keer dan weer terug na die beginposisie. Herhaal met die ander been. Hou jou maagspiere ingetrek.