Dag 18: Rondte Oefening – Kardio | Bolyf


  • Warm op vir 3 – 5 min voor jy begin. Sien opwarming in menu.
  • Twee rondtes van 5 oefeninge elk.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.

Beginnersvlak


B = Moenie spring of hardloop nie, stap net op die plek en swaai arms.
B = 0,5kg gewiggies (of blikkies kos/waterbottels)
B = Doen Rondte 1 en 2 net eenmaal

Middelvlak


M = 1 tot 1,5 kg gewigte
M = 2 x Rondte 1
M = 2 x Rondte 2

Gevorderd


G = 2 tot 2,5kg gewigte
G = 3 x Rondte 1
G = 3 x Rondte 2

Rondte 1


Beskrywing Van Oefeninge

Kliek hier om kort video van Rondte 1 te sien:

Rondte 2


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Squat en Spring
    Squat, raak grond, kom op en spring in die lug. Beginners moenie spring nie.
  2. Bikini Push-ups
    Bikini Push-ups werk jou arms, bors, en boude. Staan op jou kniëe en doen ’n arm-opstoot (push up) deur jou bolyf te laat sak totdat jou gesig amper grond raak en lig terelfdertyd jou een been reguit op na agter. Maak jou boudspier styf. Keer terug na die beginposisie deur deur jouself weer op te stoot en jou been te laat sak sodat albei knieë weer op die grond is. Herhaal met die ander been.
  3. Trappie Hardloop
    Beginners stap net op en af.
  4. Triseps
    Werk agterste deel van jou bo-arms
    Plaas jou hande agter jou op die stoel se rand. Jou arms moet gebuig wees. Plaas jou voete ’n entjie voor jou en lig jou tone op. Maak nou jou arms reguit en voel hoe die trisepspier aan die agterkant van jou bo-arms saamtrek. Keer terug na die beginposisie deur weer jou arms te buig.
  5. Spiderman Plank
    Spiderman-plank werk jou skouers, maag, obliques, heupe en bobene. Beginposisie: Jou lyf is in ’n reguit lyn en jy stut jouself net op jou hande en tone (plank). Bring nou jou regterknie in na jou regterskouer en keer dan weer terug na die beginposisie. Herhaal met die ander been. Hou jou maagspiere ingetrek.

Leave a Reply