Dag 16: TABATA


Tabata is ’n tipe HIWO (Hoë Intensiteit Wissel-oefening). Ons het tydens week 1 (dag 2) en week 2 (dag 9) gewone HIWO sessies gedoen met 30 sekondes voluit oefen en 30 sekondes rus of rustiger. Gaan lees gerus weer die voordele van HIWO by Dag 2. Met die Tabata-sessie van vandag oefen ons 20 sekondes voluit en 10 sekondes rus. Dit is ontwikkel deur ’n Dokter Tabata en help baie vir gewigsverlies en fiksheid. Dit is ’n kort intense oefensessie.

Let wel: Beginners moet egter nie heeltemal voluit oefen nie, want dit kan lei tot beseings.


Voordele van ’n Hoë Intensiteiet sessie:


  • ’n Hoë intensiteit oefensessie verhoog die liggaam se aanvraag na suurstof wat veroorsaak dat wanneer jy in die rustige interval gaan dat jou liggaam meer suurstof inneem as wanneer jy net die heeltyd rustig sou geoefen het. Hierdie “afterburn” effek is die rede hoekom jy meer vet verbrand as tydens ’n gewone lang rustige tempo Kardio-sessie.
  • Jy spaar baie tyd. Omdat die intevalle so intens is, is jou oefensessie baie korter.

Opwarming:


Opwarming is uiters belangrik! Jy kan of net stap/draf vir 3 tot 5 minute of jy kan my opwarming doen.

Kliek Hier Vir Die Opwarming

TABATA


  • Twee rondtes van 4 oefeninge elk . Elke rondte neem dus 2 minute.
  • Doen elke oefening vir 20 sekondes teen 100% inspanning en rus dan vir 10 sekondes. Beginners doen dit net teen 70% inspanning
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 20 sekondes.

Beginnersvlak


Moenie jou ooreis nie. Doen net soveel as wat jy kan. Moenie voluit oefen nie.

  • Doen Rondte 1 en 2 tweekeer. Totaal = 8 minute
  • Moenie spring nie. Verander die efeninge dat jy lae-impak doen, met ander woorde daar moet altyd een voet op die vloer wees. Hou net aan beweeg vir die 20 sekondes sodat jou harttempo kan styg.

Middelvlak


  • 4 x Rondte 1
  • 4 x Rondte 2
  • Rus 1 minuut nadat jy 8 minute geoefen het

Totaal: 17 minute

Gevorderd


  • 6 x Rondte 1
  • 6 x Rondte 2
  • Rus 1 minuute nadat jy 12 minute geoefen het.

Totaal: 25 minute

Rondte 1


Beskrywing Van Oefeninge


  1. Trappie sywaarts aftrap
    Staan op trappie en trap af met regtervoet en weer op trappie. Trap dan af met linkervoet en weer op.
  2. Spring kant tot kant
    Spring sywaarts oor ’n handoek of matjie.
  3. Jumping Jacks
    Beginners hoef nie te spring nie: trap sywaarts regs, sywaarts links terwyl jy jou arms oop en toe sou maak soos wanneer jy jumping jacks sou doen.
  4. Touspring
    Beginners: stap vinnig op plek met knieë hoog gelig en swaai arms asof jy touspring.

Rondte 2


Beskrywing Van Oefeninge


  1. Squat en Spring
    Squat deur jou bene 90° te buig (stoot jou boude uit) en raak die vloer. Kom op, maak jou bene reguit en spring in die lug.
    B= moenie spring nie.
  2. Stap hurke
    Tree vorentoe met jou regtervoet en land met die hak eerste terwyl jy albei knieë 90º buig. Hou jou hande voor jou vir balans. Stap-hurk so vorentoe deur om die beurt met die linker- en regtervoet vorentoe te tree. Doen so paar stap-hurke in een rigting en draai dan om.
  3. Let wel: as jy knieprobleme het moet jy nie jou knieë diep buig nie.
  4. G = kan hurk spronge doen (lunge jumps).
  5. Hardloop op die plek
    Lig jou knieë hoog en raak jou hande op jou knieë.
    B = stap vinnig op plek.
  6. Knielig
    Hande bo jou kop, spring en lig een knie op en bring jou elmboog oorkruis na die knie.
    B = doen dieselfde, sonder om te spring.

Comments 2

  1. Diswerklik n tydmors indien die video nie die oefeninge verduidelik nie
    om n oefening te doen en dan eers jou bril op te sit en te lees wat nou is n erge frustrasie

    1. Hello Lizette
      Ek weet iets nuuts vat tyd om te bemeester en te leer. Ek is seker jy sal na ‘n rukkie die oefeninge kan doen sonder die beskrywing. Die beskrywing help dat jy die oefeninge op die korrekte manier doen.
      Dit gaan maar geduld verg om agter die kap van die byl te kom.
      Xxx
      Lize(Biokinetika)
      LINDA KRIEL FITNESS

Leave a Reply