Dag 15: Rondte Oefening – Bene | Boude | Heupe


  • Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin. Sien opwarming in die menu.
  • Twee rondtes van 5 oefeninge elk.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.

Beginnersvlak


B = Moenie spring of hardloop nie, stap net op die plek en swaai arms.
B = 0,5kg gewiggies (of blikkies kos/waterbottels)
B = Doen Rondte 1 en 2 net eenmaal

Middelvlak


M = 1 tot 1,5 kg gewigte
M = 2 x Rondte 1
M = 2 x Rondte 2

Gevorderd


G = 2 tot 2,5kg gewigte
G = 3 x Rondte 1
G = 3 x Rondte 2

Rondte 1


Beskrywing Van Oefeninge


  1. Hardloop met knieë hoog
    Hardloop op die plek en lig jou knieë hoog. Hou jou hande maag hoogte en probeer dat jou knieë jou hande raak. Beginners hoef nie die knieë so hoog te lig nie en as jy knie probleme het en nie hoë impak wil doen nie, stap dan net vinnig op die plek met jou knieë hoog.
  2. Kantlig-hurk Links
    Werk bobene en heupe. Staan langs ’n stewige stoel en plaas jou linkervoet sywaarts op die stoel. Jou linkerbeen is reguit. Buig nou jou regterbeen in ’n hurkposisie (squat), met jou boude agtertoe gestoot sodat jou regterknie nie oor jou tone gaan nie. Probeer lekker diep buig. Kom nou uit die hurkposisie deur jou regterbeen reguit te maak en lig terselfdertyd jou linkervoet van die stoel af op. Laat sak weer jou voet tot op die stoel terwyl jy terselfdertyd hurk met die regterbeen.
  3. Trappie op en lig knie
    Gebruik ’n stewige trappie wat nie te hoog is nie. Klim op met jou linkervoet en lig jou regterknie hoog op terwyl jy jou linker-elmboog oorkruis probeer raak met jou regterknie. Tree weer af en herhaal met die anderkant. Jou bene, kuite en middellyf werk. Hou so aan deur op en af van die trappie te tree. Trek jou maagspiere in.
  4. Kantlig-hurk Regs
    Selfde as 2, maar met ander been.
  5. Plié en Swaai Deur
    Werk jou arms, maag en bobene. Staan met jou voete wyd uitmekaar. Draai jou tone en knieë uit. Hou ’n stel gewiggies voor jou vas (of enige iets wat tussen 1,5 en 4 kg weeg.). Hou hou arms reguit voor jou uitgestek. (Beginners kan dit sonder gewigte doen). Buig nou jou bene totdat jou knieë ongeveer 90° gebuig is. Swaai terselfdertyd die gewiggies af na onder sodat jou arms af hang. Hou jou rug regop en jou maagspiere ingetrek. Maak weer jou bene reguit en bring jou arms boontoe. Herhaal ’n klomp keer. Sien oefenprogram.

Rondte 2


Beskrywing Van Oefeninge


  1. Touspring
    Beginners stap net op die plek en swaai arms asof jy touspring.
  2. Oorkruis lunges
    Doen hierdie Oorkruis lunges (Beenhurke) om klaar te speel met pap agterstewe. Buiten jou boude, werk dit ook jou bobene en heupe. Jy benodig handgewiggies (of waterbottels) in elke hand.
    Beginposisie: Staan regop met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Hou ’n gewiggie in elke hand vas.
    Eindposisie (foto): Hurk (lunge) nou oorkruis agtertoe met jou regtervoet, (amper soos ’n kniebuiging – curtsey – voor ’n koning). Raak die regterhandse gewiggie op die vloer, maar probeer jou rug regop hou en moenie afkyk grond toe nie. Kom weer regop tot in die beginposisie en herhaal die Oorkruis Hurk na die anderkant. (As jy knie-probleme het moet jy nie so diep buig totdat die gewig die grond raak nie en hou dan ook jou agterste been reguit.)
  3. Touspring
  4. Hurke (lunges) met gewigte bo die kop
    Hurk vorentoe: Regs, Links, Regs, Links … hou jou gewigte doodstil bokant jou kop die hele tyd wat jy die hurke doen. Dit werk jou bobene, maag en arms
  5. Boude
    Raak oorkruis: Hierdie is ’n uiters effektiewe oefening om jou boudjies op te ferm. Hou twee gewiggies vas. Tree van links na regs en raak die gewiggies oorkruis voor jou op die voer, eers met jou regterhand voor jou linkervoet terwyl jy die regterbeen na agter oplig en dan met jou linkerhand voor jou regtervoet. Moenie regop kom nie. Hou jou rug plat asof jy ’n koppie daarop balanseer. Gevorderde vlak kan swaar gewigte vashou.

Leave a Reply