Dag 11: Rondte Oefening – Hele Liggaam


  • Warm op vir 3 – 5 min voor jy begin. Sien opwarming in menu.
  • Twee rondtes van 5 oefeninge elk.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.

Beginnersvlak


B = Moenie spring of hardloop nie, stap net op die plek en swaai arms.
B = 0,5kg gewiggies (of blikkies kos/waterbottels)
B = Doen Rondte 1 en 2 net eenmaal

Middelvlak


M = 1 tot 1,5 kg gewigte
M = 2 x Rondte 1
M = 2 x Rondte 2

Gevorderd


G = 2 tot 2,5kg gewigte
G = 3 x Rondte 1
G = 3 x Rondte 2

Rondte 1


Beskrywing Van Oefeninge

Kliek hier om kort video van Rondte 1 te sien:

Rondte 2


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Gallop Kant Tot Kant
    Gallop na regs vir 4 tellings en buig dan jou knieë in ’n plié-squat posisie en raak die grond. Herhaal na links. Buig lekker diep sodat jou bobene werk en nie jou rug nie.
    B = stap kant tot kant
  2. Statiese Hurke Links
    Hierdie is ’n fantastiese oefening vir jou bobene en boude. Plaas jou regtervoet agter jou op ’n lae bankie. Buig jou voorste (linkerbeen) sodat die knie 90° gebuig is. Jou agterste been moet redelik ver na agter wees, anders sal jou voorste been se knie bo-oor die tone gaan, wat druk op jou knieë plaas. Maak jou voorste been weer reguit. Hou aan om jou voorste been te buig en reguit te maak.
    Let wel: As jy knie-probleme het, moet liewer nie hierdie oefening doen as jy dit in jou knieë voel nie. Doen dan liewer plié squats (sien die foto) deur jou voete uit te draai en jou bene gelyktydig te buig en reguit te maak. Omdat jou tone uitgedraai is en jou rug regop is, plaas dit nie baie druk op jou knieë nie.
    Plié squat vir mense met knieprobleme.
  3. Hardloop met knieë hoog
    Hardloop op die plek en lig jou knieë hoog. Hou jou hande borshoogte en lig jou knieë so hoog dat dit jou hande raak.
  4. Statiese Hurke Regs
    Selfde as no 2, maar plaas jou linkervoet agter op die bankie.
  5. Plié en Kantlig
    Voete wyd uitmekaar en tone uitgedraai. Hou jou rug regop. Buig (Plié) en kom dan regop terwyl jy een knie sywaarts oplig. R,L,R,L …

Leave a Reply