Dag 09: HIWO (Hoë Intensiteit Wissel-Oefeninge)
Dis ‘n oefentegniek waar jy voluit oefen, m.a.w. álles gee teen 100% inspanning vir ‘n baie kort tydjie, bv 30 sekondes, afgewissel met ‘n kort tydjie (bv 30 sek) rus of rustiger oefen. Die kort intense 30 sekondes neem jou harttempo baie hoog en dan bring jy weer jou harttempo af in die deel waar jy rus of rustiger oefen. Beginners moenie voluit hardloop nie. Tydens Dag 2 se HIWO het Beginners slegs gestap, maar vandag kan julle liggies draf vir die 30 sekondes intervalle, slegs as jy voel jy is fiks genoeg.
Wenk:
Jy kan hierdie program ook op ’n treadmill of op ’n binnehuise fiets/
spinningfiets of met ’n springtou doen.
Opwarming:
Jy kan of net stap vir opwarming, óf jy kan my opwarming doen.
Beginnersvlak
Stap baie vinnig of draf stadig: 30 Sekondes
Stap rustig of rus: 30 Sekondes
Totaal = 15 minute
Middelvlak
Hardloop vinnig: 30 sekondes
Rus: 30 sekondes
Totaal: 18 minute
Gevorderd
Hardloop voluit: 30 sekondes
Stap stadig: 30 sekondes
Totaal: 25 minute
Nadat jy 12 minute voltooi het kan jy eers vir 1 minuut rus voor jy die volgende 12 minute doen.