Dag 08: Rondte Oefening – Kardio | Bolyf


  • Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin. Sien opwarming in die menu.
  • Twee rondtes van 5 oefeninge elk.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.

Beginnersvlak


B = Jy hoef nooit te spring of hardloop nie, stap net op die plek en swaai arms.
B = 0,5kg gewiggies (of blikkies kos/waterbottels)
B = Doen Rondte 1 en 2 net eenmaal

Middelvlak


M = 1,5 kg gewigte
M = 2 x Rondte 1
M = 2 x Rondte 2

Gevorderd


G = 2 tot 2,5 kg gewigte
G = 3 x Rondte 1
G = 3 x Rondte 2

Rondte 1


Beskrywing Van Oefeninge

Kliek hier om kort video van Rondte 1 te sien:

Rondte 2


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Trappie sywaarts aftrap
    Soos in Rondte 1 sien video. (staan op trappie en trap af met regtervoet en weer op trappie. Trap dan af met linkervoet en weer op)
  2. Maag en Bene
    Hierdie oefening werk jou maagspiere én bobene. Sit op die punt van ’n stoel en hou weerstkante van die stoel vas. Lig jou voete van die grond af op en bring die knieë in na jou bors. Maak nou jou bene reguit na voor. Hou so aan om jou voete in en uit te bring, deur jou knieë te buig en weer reguit te maak. Baie belangrik: hou jou maagspiere ingetrek!
  3. Push-up op stoel
    Hierdie oefening werk jou bors en bo-arms (uitstekende oefening om die borste op te ferm). Die agterste deel van jou bo-arms (triseps) asook jou skouers werk. Staan hande viervoet, met jou voete wat op ’n stoel stut. Maak jou arms reguit. Buig nou jou arms sodat jou neus amper grond raak. Stoot jou bolyf weer op, deur jou arms reguit te maak. Hou so aan om jou arms te buig en reguit te maak.
    BAIE BELANGRIK: Beginners moenie hul voete op ’n stoel sit nie. Staan op jou knieë op die grond.
  4. Touspring
    Beginners hoef nie te spring nie. Stap net op die plek en swaai jou arms asof jy touspring.
  5. Skouers
    Hou twee ligte handgewiggies voor jou vas met jou handpalms na mekaar gerig. Lig nou albei arms na die kant tot effens hoër as jou skouers. Laat sak dan weer jou arms. Hou so aan om jou arms op te lig en ta laat sak.

Leave a Reply