Dag 04: Rondte Oefening – Boude en Bene


  • Warm op vir 3 – 5 min voor jy begin. Sien opwarming in menu.
  • Twee rondtes van 5 oefeninge elk.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.

Beginnersvlak


B = 0,5kg gewiggies (of blikkies kos/waterbottels)
B = hardloop of spring nooit. Slegs stap/stap op die plek. Hou altyd een voet op die grond.
B = 1 x Rondte 1 en 1 x Rondte 2

Middelvlak


M = 1,5 – 2kg gewigte
M = 2 x Rondte 1 en 2 x Rondte 2

Gevorderd


G = 2,5 tot 4kg gewigte
G = 3 x Rondte 1 en 3 x Rondte 2

Rondte 1


Beskrywing Van Oefeninge

Kliek hier om kort video van Rondte 1 te sien:

Rondte 2


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Jumping Jacks
    Soos in Rondte 1.
    Let Wel: Beginners moenie spring nie. Trap net kant tot kant met jou voete. Regs, links, regs, links ens. terwyl jy jou arms swaai asof jy jumping jacks doen.
  2. Boude & Heupe
    a) Lê op jou linkersy, met jou bene effens gebuig. Laat rus jou kop op jou linkerhand, of lê heeltemal plat met jou kop. Stut jouself met jou regterhand voor jou. Lig nou jou regterbeen op en raak jou knie voor jou op die grond – soos in die foto.
    b) Maak nou jou regterbeen reguit deur jou regtervoet óp en sywaarts te stoot. Soos in foto. Moenie jou been te hoog lig nie, anders kantel jou heupe agtertoe en dan verloor jy die effek op jou boude.
  3. Touspring
    Beginners hoef nie te spring nie, maak net of jy ’n tou vashou en stap of “swiffle” op die plek.
  4. Boude Heupe
    Selfde as no 2, maar lê op die ander sy.
  5. Binnebene
    Sit regop op die bank en plaas ’n groterige en stewige kussing tussen jou bene. Knyp nou jou bene toe deur jou knieë na mekaar toe te druk en die kussing stewiger vas te knyp. Ontspan en knyp weer jou knieë na mekaar. Ontspan en knyp, ontspan en knyp, hou so aan… Jy kan ook ’n strandbal gebruik.

Leave a Reply