Dag 01: Rondte Oefening – Hele Liggaam


  • Warm op vir 3 – 5 minute voor jy begin. Sien opwarming in die menu.
  • Twee rondtes van 5 oefeninge elk.
  • Doen elke oefening vir 50 sekondes en rus 10 sekondes.
  • Doen soveel herhalings as wat jy kan in die 50 sekondes.
  • Rus vir 1 min ná elke 10 minute se oefen.

Beginnersvlak


B = 0,5kg gewiggies (of blikkies kos/waterbottels)
B = Doen Rondte 1 en 2 net eenmaal

Middelvlak


M = 1,5 – 2kg gewigte
M = 2 x Rondte 1
2 x Rondte 2

Gevorderd


G = 2,5 tot 4kg gewigte
3 x Rondte 1
3 x Rondte 2

Rondte 1


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Lunge & Twist na Regs: Oefen die Boude, bene, arms en maag.
    Beginposisie: Staan met een voet voor die ander, ’n groot tree uitmekaar. Hou ’n gewig met albei hande vas bokant jou linkerskouer. Jou elmboë is gebuig en wys vorentoe, asof jy op die punt is om ’n kolf te swaai.
    Eindposisie: Buig nou albei jou kniëe 90° in ’n statiese hurk (lunge) terwyl jy jou bolyf draai
    (twist) en die gewig laat sak na jou regterbeen. Jou arms is nou reguit. Keer terug na die beginposisie en doen soveel herhalings as wat jy kan in 50 sekondes.
  2. Trappie: Stap op en af van trappie en lig elke keer as jy bo kop een knie op en raak jou teenoorgestelde elmboog aan die knie. Gevorderde vlak kan ’n klein sprong gee as jy bo kom.
  3. Lunge & Twist na Links: Selfde as 1, maar net na die ander kant.
  4. Triseps met Plié: Oefen jou bebene en bo-arms (triseps)
    Staan met jou voete wyd uitmekaar en jou tone uitgedraai. Hou een of twee gewigte -saam in albei hande – bokant jou kop vas, met jou arms reguit boontoe. Doen ’n Plié-squat deur jou kniëe lekker diep te buig. Buig terselfdertyd jou elmboë sodat die gewigte afsak agter jou kop. Keer terug na die beginposisie deur weer jou bene – en arms gelyktydig reguit te maak.
  5. Touspring

Rondte 2


Beskrywing Van Oefeninge

  1. Kant tot kant spronge: Spring van kant tot kant oor iets soos byvoorbeeld ’n handoek. B = tree net oor.
  2. Spiderman Plank: Oefen maag, middellyf, arms, bene en boude.
    Jou lyf is in ’n reguit lyn en jy stut jouself net op jou hande en tone (plank). Bring nou jou regterknie in na jou regterskouer en keer dan weer terug na die beginposisie. Herhaal met die ander been. Hou jou maagspiere ingetrek.
  3. Gallop Kant tot Kant
    Gallop na regs vir 4 tellings en buig dan jou knieë in ’n plié-squat posisie en raak die grond. Herhaal na links. Buig lekker diep sodat jou bobene werk en nie jou rug nie. B = stap kant tot kant
  4. Bikini Push-ups
    Dit werk jou arms, bors, en boude. Staan op jou kniëe en doen ’n arm-opstoot (push up) deur jou bolyf te laat sak totdat jou gesig amper grond raak en lig terselfdertyd jou een been reguit op na agter. Maak jou boudspier styf. Keer terug na die beginposisie deur jouself weer op te stoot en jou been te laat sak sodat albei knieë weer op die grond is. Herhaal met die ander been.
  5. Trappie:
    Stap op en af van trappie en lig elke keer as jy bo kop een knie op en raak jou teenoorgestelde elmboog aan die knie.

Comments 21

    1. Hallo Some

      Dankie vir jou navraag.
      Beginners doen die gewone plank en gewone push-ups met boude effens gelig.
      Dis nou ‘n lekker uitdaging om by die spiderman plank uit te kom.

      Groete
      Lize (Biokinetika)
      LINDA KRIEL FITNESS

    1. Hallo Rozanne

      Die doel van Detoks is om van al die toksiene of gifstowwe ontslae te raak.
      Jy kan elke week Detoks totdat jy voel jou liggaam voel goed. Jy is nie meer energieloos en moeg nie.
      Dan kan jy twee weekliks of selfs maandeliks Detoks. Luister na jou liggaam.

      Groete
      Lize (biokinetika)
      LINDA KRIEL FITNESS

  1. Goeie more Linda
    Ek gaan Banting program volg. Ek kan net in oggend oefen, wil weet oefen ek eers direk na ek opstaan en eet daarna ontbyt? Of eet ek eers ontbyt en oefen dan?

    1. Hallo Hanka

      Oefen voor of na ontbyt is ‘n peroonlike voorkeur. Daar is geen bewyse dat oefen sonder ontbyt nadelig is vir jou nie. As jy ‘n baie intense sessie het kan jy ‘n halwe vrug of iets ligs knibbel voor oefening.As jy ‘n mediese toestand soos diabetes het is dit heeltemal iets anders.
      Ek persoonlik kan nie eet en dan oefen nie. Ek staan op, trek aan, warm op en oefen, stort en dan eet ek eers ontbyt. Daar is mense wat eers ontbyt eet maar jy moet self uitvind wat werk vir jou.

      Groete
      Lize (Biokinetika)
      LINDA KRIEL FITNESS

  2. Ek is regtig ongelooflik onfiks. Ek wou omval na die eerste dag se eerste stel. Mag mens dalk die een deel in die oggend doen en die ander deel in die middag? Of is die effek nie dieselfde nie?

    1. Hallo Lizet

      Ek is baie bly jy het die besluit geneem om te begin met oefeninge. Die voordele wat jy daaruit gaan put is baie.
      As jy onfiks is moet jy by die beginner vlak begin totdat jy voel jy kan meer doen. As jy vind dat jy min oefening kan doen, kan jy die ander oefeninge versprei deur die dag maar jy moet met tyd probeer om alles terselfde tyd te kan doen. Ek sou nie minder as 10 min op ‘n keer aanbeveel as jy die voordeel van oefening wil kry nie. Begin by 10 min en werk dit op na die program se oefenplan van 25-30 min vir beginnersvlak.
      Sodra jy die beginnersvlak baasraak beweeg aan na die middelvlak. Moenie te haastig wees nie, dit kan lei tot beserings.
      Geniet die oefeninge.

      Groete
      Lize (Biokietika)
      LINDA KRIEL FITNESS

  3. dis baie moelik om die oefeninge reg te doen sonder ‘n video. ek het al by herhaling gevra dat jul n video by elke dag se oefening plaas

    1. Hello Lizette
      Ek is jammer dat jy sukkel. Ons kan nie elke oefening met ‘n video saam maak nie. Dis baie duur om profesionele videos te maak en ons probeer die koste laag hou sodat die programme bekostigbaar is. Die program is vir 6 maande beskikbaar teen ‘n fraksie van gym-kostes.
      Ek hoop rerig jy kom reg met die foto’s saam met die beskrywing.

      Lize (Biokinetika)
      LINDA KRIEL FITNESS

    1. Hi Aletta

      Ek hoop jy geniet die program en is al hard aan die oefen. Elke dag se lengte van oefenprogram verskil. Dit wissel van ongeveer 30 tot 45 min per dag se oefentyd. Onthou om altyd eers op te warm en weer af te koel. As jy kan, kan jy ‘n paar stekke ook byvoeg.

      Lize (Biokinetika)
      LINDA KRIEL FITNESS

      1. Dis baie sleg dat julle nie die oefen program ook in PDF het nie. Ek weet dit is seker vir sekuriteit en dat mense nie julle program met ander deel nie, maar dit maak dit moeilik vir ons wat nou begin met die program. Dis ‘n hengse storie om alles eers te screenshot en dan kort kort op jou foon in te gaan om te kyk wat volgende is, as waar jy net op ‘n papier kon kyk wat jy kon uitprint.

    1. Hi Michelle

      Jy kan enige stywerige tou gebruik om ‘n springtou te maak. Andersins kan jy maak asof jy tou spring sonder ‘n tou. Of jy kan op die plek draf so vinnig soos jou fiksheidsvlak dit toelaat.
      Touspring is n kardio oefening so draf op die plek is n goeie plaasvervanger.

      Mooi dag!
      Lize (Biokinetika)
      LINDA KRIEL FITNESS

Leave a Reply